Régime fibres : 2 semaines de menus

Pour améliorer votre confort digestif et perdre jusqu'à quatre kilos en deux semaines sans faim ni fatigue, découvrez le régime fibres du Dr Jean-Michel Cohen.

Voici un programme qui associe une alimentation hypocalorique équilibrée à une augmentation progressive des aliments riches en fibres. De quoi destocker très vite !

La première semaine de menus

Cette semaine, on privilégie les fibres solubles : fruits et légumes à chaque repas.

Si on en consommait peu, on ôte peaux et pépins. On introduit aussi un produit complet par jour.

Si on n’en consommait pas, on fait des portions moitié complet/moitié raffiné.

Jour 1

·         Petit déjeuner : café, thé ou infusion sans sucre, 30 g de pain complet, 10 g de beurre, 100 g de fromage blanc nature 0 % Mg, 100 g de compote sans sucres ajoutés

·         Déjeuner : 120 g de concombre en rondelles, vinaigrette (1 c. à c. d’huile de noix), 150 g de blanc de poulet grillé, aubergines grillées au basilic, 30 g de camembert, 1 nectarine, 15 g de baguette ou 1 biscotte

·         Dîner : terrine tomate cœur artichaut, 180 g de filet de sole au court-bouillon, sauce curry (50 g de fromage blanc 0 %, curry, sel, poivre), purée de brocoli sans Mg, 100 g de riz basmati safrané, 1 pomme râpée à la cannelle + 8 g d’amandes effilées grillées

Mâchez bien, vous digérerez mieux ! Posez vos couverts entre chaque bouchée, et mastiquez longuement. Prenez vos repas dans le calme, sans stress, et concentrez-vous sur les sensations.

Jour 2  

·         Petit déjeuner : café, thé ou infusion sans sucre, 40 g de flocons d’avoine, 150 ml de lait écrémé, 1/2 mangue

·         Déjeuner : pointes d’asperges blanches, vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza), 125 g de rôti de veau, rondelles de carottes vapeur au curcuma, 100 g de pâtes complètes cuites, 100 g de fromage blanc nature 0 % Mg avec 250 g de groseilles égrenées et 1 pincée de vanille

·         Dîner : champignons crus émincés à la cardamome, vinaigrette (1 c. à c. d’huile d’olive), 180 g de filets de rouget en papillote au jus de citron, fondue de poireaux vapeur à la muscade, 30 g de bûche de chèvre, 100 g égouttés d’ananas au sirop, 15 g de baguette ou 1 biscotte

Plus faciles à digérer, les pâtes semi-complètes permettront d’habituer votre organisme progressivement.

 Jour 3

·         Petit déjeuner : café, thé ou infusion sans sucre, 30 g de baguette ou 2 biscottes, 10 g de beurre, 100 g de faisselle nature 0 % Mg, 30 g d’abricots secs

·         Déjeuner : sucrine émincée avec 2 œufs pochés, vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza), poivrons farcis au blé méridional, 1 yaourt nature 0 % Mg, 100 g de compote de fruits sans sucres ajoutés

·         Dîner : 250 g de melon, 130 g de jambon blanc découenné dégraissé, haricots vert vapeur à l’ail, 20 g de comté, 15 g de pain baguette ou 1 biscotte

Buvez en dehors des repas ! En “noyant” le bol alimentaire et en augmentant son volume, le liquide rend la digestion difficile. À table, limitez-vous à 2 verres et hydratez-vous toute la journée en privilégiant les boissons non gazeuses, non sucrées et non édulcorées. La bonne idée ? Un thermos (1 l) de thé ou de tisane fraîche.

Jour 4

·         Petit déjeuner : café, thé ou infusion sans sucre, 30 g de pain de seigle, 10 g de beurre, 1 yaourt nature 0 % MG, 150 ml de pur jus de fruit

·         Déjeuner : carottes râpées au jus de citron, vinaigrette (1 c. à c. d’huile d’olive), 1 steak haché à 5 % de MG grillé, 1 c. à c. de moutarde, blettes braisées, 2 petits-suisses nature 0 % MG, 1 pêche rôtie au four sans sucres à l’eau de fleur d’oranger, 15 g de pain de seigle

·         Dîner : courgettes cuites au vinaigre balsamique + 8 g de noix, 1 cuisse de lapin rôti aux herbes de provence, brocoli vapeur au cumin, 125 g de pommes de terre vapeur + 60 g de cancoillotte, 250 g de framboises

Massez votre ventre : avec 1 c. à c. d’huile d’amande douce additionnée de 5 gouttes d’huile essentielle de lavande dans le sens des aiguilles d’une montre. Puis appuyez sur les zones dures.

Jour 5

·         Petit déjeuner : café, thé ou infusion sans sucre, 40 g de flocons d’avoine, 150 ml de lait écrémé, 2 prunes

·         Déjeuner : haricots verts en salade + vinaigrette (1 c. à c. d’huile d’olive), 125 g de pavé de saumon poêlé à l’aneth, cœurs de laitue braisés au bouillon de légumes, 100 g de purée de pois cassés, 100 g de fromage blanc nature 0 % MG, compotée de fruits rouges sans sucre à la cannelle

·         Dîner : 250 g de melon, 1 cuisse de poulet grillée, tomates rôties à l’ail, 1 c. à c. d’huile d’olive, 30 g de bûche de chèvre, 15 g de baguette ou 1 biscotte

Pensez flocons : céréales (avoine, blé...) et légumineuses (lentilles...) existent sous forme de flocons à utiliser pour préparer des purées... Et peuvent se prendre au petit déjeuner dans du lait.

Jour 6

·         Petit déjeuner : café, thé ou infusion sans sucre, 30 g de baguette ou 2 biscottes, 10 g de beurre, 100 g de fromage blanc 0 % MG + 15 g d’abricots secs et 15 g de raisins secs

·         Déjeuner : tomates au vinaigre balsamique avec 1 c. à c. d’huile d’olive, fenouil braisé avec 120 g de filet de bacon fumé, 100 g de blé, 100 g de fromage blanc nature 0 % MG, 100 g net égoutté de pêche au sirop

·         Dîner : blancs de poireau vapeur + 1 c. à c. d’huile de noix, omelette (2 œufs) à l’emmental (20 g), aubergines poêlées, 1 c. à s. de coulis de tomate, 15 g de baguette ou 1 biscotte, 1 orange sanguine

Si vous digérez mal les laitages de vache, troquez-les provisoirement contre des + et enrichis en calcium.

Jour 7

·         Petit déjeuner : café, thé ou infusion sans sucre, 30 g de pain complet, 10 g de beurre, 100 g de faisselle nature 0 % MG, 150 ml de pur jus de fruit

·         Déjeuner : croquettes de brocolis cœur ricotta, 130 g de moules décoquillées cuites au persil et à l’ail, sauce curry (50 g de fromage blanc 0 %, curry, sel, poivre), courgettes vapeur au coulis de tomate, 1 nectarine

·         Dîner : sucrine à la ciboulette vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza) + 30 g de bûche de chèvre, 125 g de rôti de porc maigre cuit au four, champignons poêlés à l’échalote, 100 g d’écrasée de pommes de terre, 1 pomme cuite au four à la cannelle

Pour soulager les ballonnements, préparez une infusion : un citron non traité en tranches dans une tasse d’eau bouillante avec 5 g de feuilles de camomille séchées. Laissez infuser toute la nuit. Le matin, filtrez et buvez à jeun.

La deuxième semaine de menus

Cette semaine, on booste l’apport en fibres. On continue les fruits et légumes crus et cuits à chaque repas, avec parfois 2 crudités par repas. On introduit un autre produit complet par jour et on passe à 2 portions de légumes secs dans la semaine.

Jour 1

·         Petit déjeuner : café, thé ou infusion sans sucre, 30 g de pain complet, 10 g de beurre, 100 g de fromage blanc nature 0 % MG, 150 ml de jus de fruits sans sucres ajoutés

·         Déjeuner : carottes râpées au poulet et pruneaux, pousses de soja poêlées à la coriandre avec 60 g de crevettes, 100 g de riz basmati, 1 yaourt nature 0 % MG

·         Dîner : 1 verre de pur jus de tomate, 1 côte de porc grillée à la sauge, chou braisé au bouillon de volaille dégraissé, 20 g d’emmental, 15 g de pain complet, 2 abricots rôtis avec 1 c. à c. de miel

Mal au ventre ? Pas d’effort physique violent après le repas : cela perturbe la digestion! Programmez vos séances à distance des repas (au moins 2-3 heures après) et, si vous pratiquez pendant la pause de midi, croquez un fruit avant pour avoir un peu d’énergie, mais déjeunez après. Une petite marche digestive ? Oui, mais tranquillement, 30 min maxi, et en respirant profondément.

Jour 2  

·         Petit déjeuner : café, thé ou infusion sans sucre, 30 g de pain de seigle, 10 g de beurre, 1 yaourt nature 0 % MG, 250 g de fraises

·         Déjeuner : 1/2 avocat au jus de citron, 125 g de pavé de saumon grillé-sauce soja, épinards vapeur au gingembre avec 100 g de pois chiches, 2 petits-suisses nature 0 % MG, 100 g de compote de fruits sans sucres ajoutés

·         Dîner : pointes d’asperges, vinaigrette (1 c. à c. d’huile de noix), 2 œufs mollets, légumes pour ratatouille gratinés avec 30 g de mozzarella, 1 orange sanguine, 15 g de baguette ou 1 biscotte

Et si vous diminuiez le café ? Il augmente les sécrétions acides, et il favorise le relâchement du sphincter inférieur, ce muscle situé à la jonction de l’œsophage et de l’estomac qui empêche le contenu de ce dernier de remonter. Limitez-vous à deux tasses par jour. Pour les autres pauses, préférez le thé et les tisanes.

Jour 3

·         Petit déjeuner : café, thé ou infusion sans sucre, porridge aux raisins secs

·         Déjeuner : 1 artichaut vapeur, vinaigrette (1 c. à c. d’huile d’olive), 150 g de rumsteck grillé avec 1 c. à c. de moutarde, écrasé de carottes maison au cumin, 30 g de coulommiers, 15 g de baguette ou 1 biscotte, 120 g de cerises

·         Dîner : laitue ciselée, vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza), 150 g d’escalope de poulet grillée à l’oignon, dés de courgettes au cumin, 100 g de riz complet, 1 yaourt nature 0 % MG, 2 prunes cuites

Pratiquez ce massage réflexe avant le repas : il régularise la sécrétion de salive, facilite l’assimilation des aliments et détend le système nerveux. Massez vos mâchoires en exerçant des pressions de quelques secondes sur chaque point douloureux. Puis massez les ailes du nez et le contour des yeux, la ligne des sourcils, les tempes et le front.

Jour 4

·         Petit déjeuner : café, thé ou infusion sans sucre, 30 g de pain de seigle, 1 c. à s. de confiture, 100 g de fromage blanc nature 0 % MG, 15 g d’amandes

·         Déjeuner : chou blanc émincé et dés de tomates avec 40 g de mozzarella, vinaigrette (1 c. à c. d’huile de tournesol), 100 g de gigot d’agneau maigre rôti, haricots beurre vapeur persillés, 15 g de pain de seigle, 100 g de litchis au sirop égouttés

·         Dîner : concombre dégorgé émincé à la menthe, vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza), 150 g d’escalope de dinde grillée, fenouil vapeur au coulis de tomate et basilic, 125 g de pommes de terre vapeur, 1 yaourt nature 0 % MG + 125 g de framboises + 15 g de figues séchées

Limitez votre consommation de sel ! Il favorise le reflux et la rétention d’eau. La bonne idée ? Préparez votre sel diététique : mélangez dans un moulin des aromates séchés, des épices et du sel de potassium (magasins diététiques).

Jour 5

·         Petit déjeuner : café, thé ou infusion sans sucre, 40 g de flocons d’avoine, 150 ml de lait écrémé, 1 pomélo

·         Déjeuner : cœurs d’artichauts, vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza), 125 g de filet mignon de porc grillé, purée de brocoli, 1 yaourt nature 0 % MG, 120 g de cerises

·         Dîner : salade complète méditerranéenne, 15 g de baguette ou 1 biscotte, 1 pomme cuite à la vanille

Préparez les crudités à l’avance sans perdre leurs vitamines : lavez-les, épluchez-les puis arrosez-les de jus de citron frais. Râpez-les au dernier moment. Vous pouvez aussi les tasser avec une cuillère dans un bocal en verre et les arroser de citron.

Jour 6

·         Petit déjeuner : café, thé ou infusion sans sucre, 30 g de pain de seigle, 1 c. à s. de confiture, 150 ml de lait écrémé, 15 g de noisettes

·         Déjeuner : betteraves rouges cuites en dés au basilic, vinaigrette (1 c. à c. d’huile de noix), 1 steak haché de bœuf à 5 % MG grillé avec 1 c. à s. de ketchup, dés de carottes au thym, 30 g de coulommiers, 1⁄2 mangue, 15 g de pain complet

·         Dîner : mélange de jeunes pousses, vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza), 180 g de filet de cabillaud au four, courgettes sautées au cumin, 100 g de riz complet, 1 yaourt nature 0 % MG, 250 g de pastèque

Votre transit a tendance à être un peu trop actif et cela génère des douleurs et de l’inconfort ? Remplacez provisoirement tout ou partie du riz complet par du riz blanc.

Jour 7

·         Petit déjeuner : café, thé ou infusion sans sucre, 30 g de pain complet, 10 g de beurre, 2 petits- suisses nature 0 % MG, 30 g d’abricots secs

·         Déjeuner : chou rouge émincé avec 20 g de dés d’emmental, vinaigrette (1 c. à c. d’huile d’olive), aubergines grillées, 125 g de pommes de terre poêlés avec 100 g de gésiers de volaille dégraissés, 100 g de compote de fruits sans sucres ajoutés

·         Dîner : salade de blancs de poireaux, tomates, concombre et 125 g de thon au naturel égoutté, vinaigrette (1 c. à c. d’huile de noix), 2 petits-suisses nature 0 % MG,1 pêche, 15 g de pain complet.

Bien respirer, ça aide à déstresser donc à mieux digérer ! Pratiquez aussi souvent que possible cet exercice : debout, assis ou allongé, faites deux respirations abdominales complètes puis après la 3e inspiration, contractez tous les muscles en même temps en serrant les poings. Maintenez 2-3 secondes, puis relâchez en expirant fortement.