Constipation : mangez des fibres !

Un stress passager, un changement d'habitudes alimentaires, un voyage, une mauvaise hydratation... peuvent être à l'origine d'une constipation passagère. Aliments, médicaments, solutions naturelles : ce qui marche pour retrouver un transit normal et un ventre apaisé.

La constipation est définie par un nombre de selles insuffisant, inférieur ou égal à trois par semaine, ou des selles trop compactes. C’est souvent le cas quand on ne boit pas assez, et que l’on mange trop peu de fibres.

Certains médicaments peuvent également induire une constipation, en particulier les antalgiques à base de codéine ou de tramadol.

L’alimentation qui apaise la constipation

Boire 1,5 litre minimum par jour

Il s’agit surtout de boire davantage, « au moins 1,5 litre par jour, en comptant l’eau, le thé, le café... », précise Julie Delorme, diététicienne nutritionniste.

Une étude publiée en janvier 2014 indique que boire un litre par jour d’Hépar améliore le transit chez 37,5 % des femmes, alors qu’une eau plus faiblement minéralisée est efficace chez 21,1 % d’entre elles.

Cette consommation réduit aussi la proportion de selles dures, et augmente le nombre de selles normales après quatre semaines.

Mettre plus de fibres dans son assiette

La seconde recommandation est de mettre plus de fibres dans son assiette, quitte à les réintroduire progressivement si l’on a vraiment perdu l’habitude d’en manger. A lire aussi : Les vertus des fibres.

Légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, son d’avoine, psyllium, mieux vaut commencer en variant les sources de fibres, et par de petites quantités que l’on augmentera petit à petit.

En secours, les médicaments laxatifs et ceux de lest

·         Les laxatifs dits osmotiques modifient la répartition de l’eau dans l’intestin et améliorent ainsi l’hydratation des selles (Lactulose, Macrogol).

·         Ceux dits de lest augmentent leur volume et les rendent moins dures (Mucivital, Psylia, Parapsyllium, Spagulax, Transilane).

Les deux types peuvent se prendre au long cours car ils n’irritent pas la muqueuse intestinale. A base de sucre, de fibres d’ispaghul ou de psyllium, leur seul risque est de majorer la sensation de ballonnements.

« Sous forme de poudre, les fibres végétales ne se diluent pas, elles se dispersent dans l’eau. Ce n’est pas forcément agréable à avaler », précise Imène Sahraoui, pharmacienne. Ils sont néanmoins préférables aux laxatifs stimulants (Dulcolax, Contralax, Pursennide).

« En induisant un appel d’eau important au niveau intestinal, ils stimulent le péristaltisme du tube digestif et font avancer les selles.

« Mais ils traitent si bien la constipation que certaines personnes prennent l’habitude d’en prendre au long cours, augmentant ainsi, sans le savoir, le risque de déshydratation et celui de troubles cardiaques dû à la fuite de potassium », note la pharmacienne, qui les conseille donc « en dernier recours, à raison d’un à deux comprimés maximum par jour, et pas plus de trois jours par semaine. »

Le massage du ventre, une solution naturelle

Bouger, marcher, 30 minutes par jour idéalement, et masser son ventre. « Un geste simple, que tout le monde peut faire, sans contre-indication, stimule les fonctions motrices de l’intestin et aide mécaniquement la progression du bol alimentaire », dit Xavier Dufour, masseur-kinésithérapeute.

Comment faire ?

·         Sur le ventre, exercer des petites pressions circulaires avec la main, dans le sens des aiguilles d’une montre, en commençant en bas à droite.

·         Remonter jusqu’aux côtes, passer côté gauche, puis en bas à gauche, revenir au point de départ jusqu’à soulager le côlon.