Régime protéiné express, comment ça marche ?

Pour mincir vite sans avoir faim, suivez le régime protéiné rapide du Dr Réginald Allouche, nutritionniste. Commencez par calculer la part de protéines dont vous avez besoin, puis respectez les cinq principes clés.

Vous pensez à la silhouette que vous aimeriez avoir pour partir en vacances. Avec des protéines à tous les repas, l’effort à faire sera minime pour vous débarrasser des kilos superfus.

On ne mange pas 100 % protéines !

En temps normal, les protéines représentent de 10 à 15 % de l’apport énergétique total de la journée, les glucides de 50 à 55 %,et les lipides de 35 à 40 %. Dans le cadre d’un régime protéiné, augmentez leur part, mais pas question, pour autant, de manger “100 % protéines”.

« Les protéines représentent alors de 20 à 30 % des apports énergétiques totaux, précise le Dr Réginald Allouche. La part des lipides reste inchangée, et celle des glucides est diminuée pour se situer entre 35 et 40 %. La première semaine de régime, il est conseillé de ne pas consommer de glucides pour amorcer une perte de poids plus rapide. »

Pour maigrir, diminuez la quantité de calories consommées.« En phase d’attaque, l’apport calorique doit correspondre à 80 % du métabolisme de base », explique le Dr Allouche. Calculer son métabolisme de base

Pour calculer votre métabolisme de base, il vous faut une balance à impédancemétrie :

·       Notez la masse maigre indiquée par la balance ;

·       Multipliez-la par 30 (en kcal ;

·       Vous obtenez comme résultat la quantité de calories quotidiennes nécessaires à votre métabolisme de base.

Exemple : si votre masse maigre est de 45 kg, votre métabolisme de base est de 45 x 30 = 1 350 kcal/jour. Si vous ne disposez pas de balance indiquant la masse maigre, sachez que pour perdre du poids, il faut un apport calorique compris entre 1 200 et 1 600 kcal/jour.

Avant de démarrer le régime, prenez, par prudence, un avis médical en cas de risques cardiovasculaires connus.

Les protéines, de vraies alliées minceur

Viande, œuf, poisson, soja, lentilles, fèves... Qu’elles soient animales ou végétales, les protéines ont de grandes qualités, dont il faut profiter pour retrouver la ligne sans avoir faim.

« Elles répondent à la règle des trois “S”, qui sont satiété, satiation et satisfaction. Tout régime qui n’a pas pour but de répondre à ces trois items ne fonctionne pas », explique le Dr Allouche.

Un effet rassasiant

Les protéines rassasient : il faut plusieurs heures pour les digérer. L’effet de rassasiement dure plus longtemps que lorsque l’on mange des fruits et des légumes.

Leur index glycémique est également bas : il est compris entre 0 pour la viande, le poisson, l’œuf, par exemple, et 35 pour le yaourt nature, le quinoa...

La consommation de protéines n’élève que très peu la glycémie après le repas, et elle prolonge plus longtemps la sensation d’être rassasiée. D’ailleurs, leur effet “coupe-faim” a été démontré et expliqué par l’équipe de Gilles Mithieux, directeur de l’unité Inserm 855, à Lyon. La sensation de satiété ressentie plusieurs heures après un repas s’explique par les échanges, initiés par les protéines, entre le système digestif et le cerveau.

« Les protéines que l’on absorbe passent dans l’estomac où elles sont découpées, précise le Dr Allouche. Puis, elles vont dans la première partie de l’intestin et provoquent la sécrétion de sucre par les cellules intestinales. Ce sucre va ensuite dans la veine porte, située à l’entrée du foie. Il sature des récepteurs spécifques, qui envoient un message “coupe-faim” au cerveau. Ce signal permet de ne pas avoir faim entre deux repas consécutifs : c’est le signal de satiété. »

Les protéines ne sont pas stockées

Elles favorisent la dépense d’énergie : les protéines demandent tellement d’énergie pour être digérées que, contrairement aux glucides et aux lipides, elles ne sont pas stockées.

Elles entretiennent la masse musculaire : « Lors d’un régime amaigrissant, les protéines limitent la fonte musculaire,ajoute le nutritionniste. Ce qui est important, car un kilo de muscle, même au repos, consomme 30 kcal par jour. »

Protéines animales ou végétales ?

Toutes les protéines ne sont pas équivalentes. Leur valeur nutritionnelle dépend de leur composition en acides aminés essentiels et de leur biodisponibilité.

« Le blanc d’œuf est la protéine de référence, précise le nutritionniste. Son “indice chimique”, calculé en fonction de la qualité des acides aminés essentiels, est de 100. L’ensemble des protéines animales a, d’ailleurs, un indice autour de 100. »

Qu’en est-il des protéines végétales que l’on trouve dans les céréales comme le quinoa, l’orge, le blé, le riz, l’avoine... mais également dans les légumineuses comme les fèves, les petits pois, les haricots, le soja...?

« Leur indice chimique se situe autour de 80, précise le Dr Allouche, car elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Il faut les croiser entre elles pour augmenter l’indice. De plus, elles apportent de l’amidon, un glucide complexe qui fournit donc du sucre, même si leur index glycémique est moyen. »